Stenalderkogebogen.
Madlavning mest uden kornprodukter, kartofler og mejeriprodukter.
Af
Christian Bobzin
Læge
Hørning
Opskrifter , der henrykker hele familien.
.
opdateret 11. maj 2012
Klik her for at kontakte mig.
Klik her for at komme Tilbage til forsiden og læs om den historiske baggrund for stenalderkost,
Børn elsker omelet med jordbær
Lav en omelet af 1 eller 2 æg. Tag en håndfuld jordbær (frosne eller friste) og skær dem over. Varmes på panden, tilsæt lidt vand så der laves en nem sauce. Fyld halvdelen af omeletten med jordbær og pynt omeletten med resten. Lad være med at bruge sukker.
Det er menneskets natur at indsamle æg fra vilde fugle og spise en rest fra aftensmåltidet. Men nogle mennesker har svært ved at spise stenalderkost i morgenmad. Nogle tilhængere af stenalderkost spiser rester fra aftenmåltidet og det er nok den rigtige måde at at spise stenaldermorgenmad. Men man kan være så vant til yoghurt at det er umuligt at ændre kostvaner. Her er et fotografi af græsk yoghurt med blåbær. Det smager godt, men det er ikke rigtig jægerstenaldermad. Det er mad fra bondestenalderen.
Mænd er typisk jægere og fiskere og kvinder er samlere. Se hvem der står med en fiskestang ved stranden og går på jagt om efteråret.
Kvinder spiser især hvad der kan indsamles af mad i naturen: rødder, vilde bær, skovæbler.
Så hvis du er kvinde Så prøv gerne at spise æg, frugt og nødder til morgenmad som du må "indsamle i et supermarked. Hvis det ikke går, er havregrød eller yoghurt med et drys af et eller andet naturligvis en udvej.
En morgensmoothien mætter rigtig godt. Smoothie med bær er blevet populært.
Ertebøllefolket - der levede i Danmark stenalderen - spiste sandsynligvis fisk tre gange om dagen ligesom Japanerne i dag.
Japansk sushi er blevet populært. Vil man ned i vægt, er risen overflødig. Her er nogle alternative forslag med sild eller laks uden brød, kartofler eller ris.
Stegt sild med persille.
Et lille bundt persille steges sammen med en sild. Overhældes med saften af en halv citron. Citronsaften mindsker behovet for salt.
Lakseruller med spinat
På nogle små japanske øer lever der flere hundredårige end andre steder i verden. Og det er ikke risen, der gør det - det er fisk til morgenmad, gerne som suppe med grønsager, morgenmaden afsluttes gerne med frugt.
Levetiden er afkortet hvor japanere er gået over til usund amerikans livsstil efter besættelsen efter 2, verdenskrig. såsom McDonnald restauranter og brød og mejeriprodukter til morgenmad. Japanerne har et meget lavt forbrug af yougurt og A 38,
Morgenmad eller brunch?
Hvis du plejer at spise yoghurt kan du i stedet spise æg. F.eks. blødkogt eller som omelet. Se de mange opskrifter med æg og frugt.I nogle bøgrt
Eller lav en frugtsalat med de samme ingredienser
Eller hvad med at lave æblegrød som et alternativ til youhurt og havregrød?
Skær et æble og og kog den ene halvdel med et lille løg. Koges med en kop vand , lidt ingefær og citronsaft. Findeles med stavblender. Kog den anden halvdel af æblet i tynde både. Serveres med et hårhogt æg.
De lidt kraftigere eksempler på morgenmad kan også opfattes som brunch d.v.s en kombination af morgenmad og frokost..
Morgensmoothie
Det er svært at gætte hvad jægere, fiskere og samlere spiste helt præcist til morgenmad. Må jeg foreslå en start med skovbær til morgenmad. Man kunne godt have indsamlet bær dagen i forvejen. I dag skal man bare huske at købe dem i et supermarked. Eller også tager man noget helt andet hvad man har i huset til at lave en smoothie af.
Har man en blender får man mere mad ud af en håndfuld skovbær ved at blende dem med et glas vand.
Eller lav en smoothie af appelsin, banan og jordbær.
Du kan også lave en frugtsalat eller tørret frugt med lidt mandler eller hasselnødder.
Kig evt i Frk. Jensens kogebog. Opfindsomheden er ikke særlig stor når det drejer sig om morgenmad udover haveregryn og youhurt.
Fortsæt morgenmaden med lidt frugt f.eks. en halv appelsin og en kop the, lidt nødder og lidt senere en grønsagsomelet eller fisk.
Morgenmad med fisk
Kogt laks med stegt blegselleri og stegt tomat. Laks bliver hurtig harsk men når man koger den forsvinder det værste af fiskesmagen. Det er almindeligt at bruge en masse citron men en god fiskesennep kan også klare problemet.. Bladsellerien skæres i pæne sflange strimler.Der er her pyntet med en rosmarinkvist som man da godt kan spise.
Stegt laks med tomat og spinat med finthakket løg
Fisken var fra fryseren. Den blev først kogt i vand med en skefuld sennep der stadig hænger ved fisken som en slags panering når fisken efterfølgende steges i lidt olie. Det er umuligligt at fjerne den harske fiskesmag men den man kan fint overdøve med forskellige krydderier Når man både koger og steger fisken forsvinder det meste af den harske fiskesmag. Fisken skal nat naturligvis ikke koge ret længe hvis den også skal steges.
Kan man stadig ikke få fisken lækker hedder sidste udvej soya hvis vi skal holde os til enkle metyder. Måske er soya forklaringen på at man i Japan er i stand til at spise fisk morgen, frokost og aften.
|
Fiske Sennep er en grov og stærk sennep med en ren, syrlig og let salt smag. Fiske Sennep er rørt af gule og brune sennepsfrø kun tilsat vand, eddike og salt. Sennepsmesteren opnår den helt rette konsistens ved en grov formaling af sennepsfrøene. Fiske Sennep bruges til mange fiskeretter og saucer. Stegt laks med coleslaw Kog laksen i lidt sennep og steg den med en let belægning af sennep. Lav coleslaw af revet spisdskål og gulerod og varm den i stepanden. |
|
Morgenmad med æg.
Grapefrugt med blødkogt æg
Det er hurtig morgenmad.- især hvis man spiser grapefrugt mens ægget koger.
Variation. Kaffe eller the. Grapefrugt eller appelsin med blødkogt æg. Der blev brug for en stor tallerken til de mange skiver grapefrugt.
elller
Omelet med fyld af champignon eller lav en suppe som vist nedenfor.
Kaffe eller the, en grapefrugt eller en appelsin med et blødkogt æg eller et hurtig alternativ med appelsin og 8 mandler, der er bedre end ingenting. Appelsin mætter bedre end banan. Læs om mætningsindex sidst i dette afsnit og se hvad der mætter bedst.
Pizza omelet. Sådan vil nogen foretrække omeletten uden grønkål.
Omelet med fyld af champignon eller lav en suppe som vist nedenfor.
Omelet med fyld af et stegt æble.
Omeletten klappes sammen om fyldet og pyntes med nogle æblestykker. Fyldet kan varieres.
Æg er let morgenmad og der er mange variationsmuligheder.
Spejlæg med stegt porre. Alternativet til bacon og æg.
Eller spejlæg på en bund af en grøn salat 
Et alternativet kunne være en grønsagssuppe med 2 halve æg. Hæld 300 gram hakket grønkål i en rest grønsagssuppe og gør suppen lidt cremet med en stavblende. Serveres gerne med lidt fisk.
Omelet med rejer og tomat.
Evt bær som fyld i stedet for rejer.
Sammen med en smoothie skal man nok blive mæt.
Æblesuppe med æg. Lav en portion suppe af 500 gram løg, 1 liter vand og 1-2 hønsebouillonterninger. Så er der suppe til hele dagen. Pureres i foodprocessor eller med stavblender. Tag halvdelen af denne basissuppe og kog 2 æbler i suppen, der igen pureres. Tilsættes en knivsspids ingefær, nogle terninger æble til pynt og for at ingen skal være i tvivl om at det er æblesuppe. Det er en smagssag om man vil have de to halve æg i suppen eller på en tallerken ved siden af. Resten af basissuppen kan bruges i løbet af dagen. Den kan spises som den er eller ændres til en anden suppe - tomatsuppe er en mulighed - det er jo ret nemt at forvandle en suppe til en helt anden suppe.
Tomatspejlæg
Steg først nogle mindre stykker tomat i lidt olie og måske citronpeber. Og så hældes ægget oveni.
Omelet med tomat
Omelet med grønkål.
Opskriften er inspireret af sønderjydsk grønlangkål. Mætter antagelig ligeså godt som kartoffelmos men indeholder langt færre kalorier.
I Sønderjylland blander man kogte kartofler i den kogte grønkål. Her er den hakkede grønkål kogt sammen med rosenkål og blendet med stavblender. I opskriften er der lige mængder rosenkål og grønkål. Lav gerne til et par dage dage. Har man ingredienserne parat, tager det kun 5 minutter at fremstille denne omelet. Spiser man grønkål og rosenkål, kan man næsten ikke undgå at gå ned i vægt. I Sønderjylland spiser man flæsk eller kålpølser. Savner man lidt ekstra smag kan man tilsættet en bouillonterning. Endnu bedre smag når grønkålen varmes på stegepanden med lidt citronpeber. Glimrende opskrift til folk, der normalt ikke spiser rosenkål. Man kan også mindske mængden af pureret rosenkål, der bruges til at jævne grønkålen i stedet for mel eller kartofler.
Beregn pr. portion.
1 æg 100 gram hakket grønkål 100 gram rosenkål 5 gram oile til stegning Citronpeber Evt. 100 gram tomat til at pynte omeletten vil gøre den til en stor portion. .
Lav først omeletten. Grønkålen varmes i panden og krydres eventuelt med citronpeber. Mætter ligeså godt som havregrød eller måske bedre. Det viser sig mindre trang til mellemmåltider
Omelet med blåbær
Det går fint med jordbær i stedet for blåbær
Fisk gør morgenmaden mere solid.
Bredbladet persille kan bruges på flere måder. Her er en stort bundt der pynter i køkkenvinduet. Den kan bruges i suppe og som salat og krydderurt. Holdbarheden er længst i en plastikpose i køleskabet.Jeg harvalgt bredbladet persille som symbol på grønne blade i min steanalderkostcirkel .
Her er en vase med bredbladet persille jeg tit har ståernde i vores køkkenvindue. Det er en alsidig plante og den kan give blegsellerisuppen ekstra smag Persille er mere holdbar i køleskab
Mellemmåltider
Tyrkisk kaffe med 10 mandler. ( min udgave af tyrkisk kaffe er såmænd bare kaffe med kardemomme). Mætter forholdsvis godt.
Blegselleri
En kande the på termokande rækker til hele dagen. Grøn the med kvæde mætter bedre end vand. Lav gerne theen stærk og fortynd med koldt eller varmt vand. Et glas vand med en lille skefuld citronsaft er et fint alternativ til sød sodavand.
Frokostsmoothie
Smoothie elller suppe af blegselleri, der koges og pureres. Helt præcis bestod suppen af 1 liter vand og 400 gram blegselleri der smages til med hønsebouillonterning, saften af en halv citron og evt. peber. Til en lys suppe ser det pænest ud med hvid peber. Pyntes med blade fra blegsellerien.
Bladsellerisuppe Bladsellerien havde mange blade, der pyntede i suppen
Evt. straks eller efter omeletten drikke en smoothie.
.
Smoothie af bladseller og æble. Smoothie af bær (solbær, brombær og blåblæ sødet med svesker)
Smoothie mætter bedre end hvis man spiser frugt i tør tilstand . Det er her vist en smoothie med tranebær og svesker.
Fisk og skaldyr
Røget ørred med jordbær.
En forfriskende, lidt usædvanlig morgenmad. forestil dig du lever i stenalderen . Du bor ved en bæk og en skov. For at få morgenmad må du først fange en ørred og samle skovjordbær.
Skal morgenmaden være den samme hver dag? Ganske mange spiser præcis den samme morgenmad hver dag.
Torskerogn med bredbladet persille, agurk og citron
Persillesuppe med torsk
Suppen på billedet er kogt på en rigtig suppehøne og et løg der pureres i foodprocessor. Herefter tilsættes nogle skiver persillerod. Der er tilsat kstra hønsebouillon. Tilsidst tilsættes rigelig med bredbladet persille, der får et opkog sammen med torsk eller anden fisk.
Grønkålsuppe med rosenkål og stegt sild . Hvis suppen laves fra morgenstunden er der suppe til hele dagen. Grønkålsuppen blev ganske enkelt lavet ud fra en rest porresuppe ved at tilsætte en stor håndfuld hakket grønkål og lidt mindre rosenkål og blende med stavblenderen undtagen nogle få rosenkål, der efterlades til pynt. Silden er krydret med soya, citronpeber og hele sennepfrø. Stegt i vand med lidt olie.
eller
Grønkålsuppe med spejlæg.
Rejesuppe med dild og Salat af rucola, sild og tomat.
Her er to retter. Først en suppe, der kan spises ved at man først spiser den klare suppe med ske og bagefter piller man rejerne og hakker dilden. Spises fra en ekstra lille tallerken. Der blev brugt to løg kogt i klar bouillon fra Knorr fortyndet med dobbet mængde vand, en håndfuld rejer med skal, saften af en halv citron og en dildkvist. Løgene kan eventuelt pureres og blandes i suppen. Mærkværdigvis kan man med så få ingredienser fremstille en lækker kraftig suppe der smager som fornem fiskesuppe. Rejeskallerne er med for for smagens skyld. Det er videnskabelig sandsynliggjort, at suppe mætter bedre når der "svømmer noget rundt i suppen" . Se hvor smukt ingredienserne passer sammen.
Salat af rucola, sild og tomat.
Porresuppe med muslinger
Et besøg på Tunø gav inspiration til denne suppe fordi her har man ingredienserne. Og porremarken var et uimodståeligt motiv med kirketårnet, som også er også øens fyrtårn, i baggrunden..
Brug 3 porrer og et løg til suppen . To porrer og løget koges og pyreres med stavblender. Stokken på den sidste porre skæres i mundrette stykker og den grønne det skæres i fine strimler og koges sammen med muslingerne i suppen. Før muslingerne hældes i suppen kasserer man dem der er åbne og ikke lukker sig ved berøring.
Hummer og krabbeklør.
Det er sjældent man ser den slags på bordet. Måske fordi ikke alle ved hvordan man kan spise disse skaldyr. Hvordan ville du spise hummer? Jeg ville brække halen af og banke hul påšklørne med en ske og spise den naturel, man kunne også skære hummeren i stykker og komme den i en salat. Eller spise den med f, eks asparges og en grøn salat. I min barndom i Sønderjylland var nabokonen fra Helgoland og hun lærte mig at krabbeklør smager skønt. Hvis man har mange af dem er det et hovedmåltid. Som forret går det fint med en salat med hummer eller krabbe.
Suppe
Tomatsuppe
Den bedst mættende suppe. Her uden tilbehør.
Grønskålsuppe uden tilbehør
Som forret kan man spise et par portioner grønkålsuppe eller tomatsuppe Tag et løg og en håndfuld hakket grønkål. Det blødkogte løg blendes sammen med kålen foodprocessor. Hovedretten vil mætte bedre og det samlede kalorieindtag fra måltidet bliver mindre (se slankeråd)
Tomatsuppe med æg
Karrysuppe
Beregn til 4 portioner
2 liter vand 300 gram løg 200 gram persillerod eller pastinak eller 1 porre 1 bouillonterning Koges og blendes i foodprocessor
Krydres med karry og citronpeber. Et drys af persille, paprika, rosmarin, oregana, basilikum, merian eller koriander kan pynte og gøre suppen mere fyldig.
Her er en va'riation med seafood (f.eks. muslinger, rejer og blæksprutte) og et grønt drys. 
En alternativ suppe vil være at bruge rest karrysuppen fra i går og lave den om til en tomatsuppe.
Det er værd at huske at tomatsuppe måske mætter bedre end andre supper - og at suppe mætter bedrenår der "svømmer " noget rundt i suppen. Se sjankeråd-
Æblesuppe med kanel
Glimrende morgenmad. Kan man ikke blive mæt af rød grape og et blødkogt ægt, er det godt at have en grundsuppe bestående af et par purerede løg i 1 l vand parat. Her er en hurtig fremstillet . Kog æblestykkerne nogle få minuter. Lidt citronsaft runder smagen af og duften af kanel skaber godt humør. Unødvendigt at tilsætte salt.
.
En suppe, der mætter fint, er rosenkålsuppe. De dage hvor man spiser grapefrugt med blødkogt æg om morgenen og rosenkål senere, kan man næsten ikke undgå at gå ned i vægt.
Grønkålsuppe med spejlæg. Teorien bag denne ret er at spejlægget mætter bedre hvis det serveres med en suppe. Kog 200 gram hakket grønkål i 1 liter vand. Findel med stavblender og tilsæt et mellemstort løg på ca. 50 g. Giv suppen et opkog. Bemærk der svømmer løgbåde rundt i suppen. Det er videnskabelig påvist at suppe mætter bedre når der svømmer noget rundt i suppen.
Hønsekødsuppe som forret
Kogt på kyllingelår, 600 gram løg og 300 gram gulerod. 1- 2 bouillonterninger. . I gamle dage blev høsekødsuppe kogt på en høne. Nu til dags kan man knap opdrive en rigtig suppehøne men kan fint koge suppe på kylling. Man får to retter ud af kyllingen ved først at spise suppen og dernæst spise kyllingen med en grøn salat. Opskriften her er en forenklet udgave af hønsekødsuppe hvor kyllinglårene udnyttes maksimalt..
Kyllinglår med salat som hovedret
De kogte kyllingelår blev vendt på en stegepande i lidt soya for at se ovnstegte ud
Man får to retter ud af kyllingen ved først at spise suppen og dernæst spise kyllingen med en grøn salat. Lidt ekstra grønsager kunne bestå af bladselleristængler, der koger med i suppen. Her er dog vis en salat af stegte tomater og kinakaål. Bredbladet persille er meget anvendelig. Har man rigelig af den kan man lave salat eller hælde den i suppe. Her er den brugt som krydderurt og pynt. Den pynter også i vindueskarmen hvor den er lige ved hånden.
De kogte kyllingelår blev vendt på en stegepande i lidt soya for at se ovnstegte ud.
Broccolisuppe med kold stegt sild marineret med citronpeber og med en citroskive. Broccolisuppen er lavet på en rest suppe,der oprindelig bestod af bladselleri og purløg. Morgenmad næsten som i Japan
Smoothie .
Smoothie mætter godt fordi smoothie er en slags suppe, Se slankeråd. Det er her vist en smoothie med tranebær og svesker.
suppen Er til
Mellemmåltid
Mellemmåltid kan fint være afhængig af hvad man har i køleskabet. Man tarŽ hvad man harŽ
Blegselleri
Kaffe med kardemomme, en forenklet udgave af tyrkisk kaffe. Lidt mælk i kaffen tæller knap nok i kalorieregnskabet. Kaffe med kardemomme har en forbløffende virkning på sult. Der er ikke nødvendigvis brug for de 10 mandler. Duften af kardemomme virker som om man får kage til kaffen. Prøv selv. Det virker!
Kaffe med eller uden kakaopulver. Men der er altså lidt kalorier i kakao (man kan godt vænne sig af med at hælde sukker i).
Årstidens frugt er et alernativ til kage. Billedet herunder er af en nektarin. Et æble er også glimrende stenaldermad.
Engelsk vingummi mætter ikke ret godt. Se på bagsiden. En kæmpepose med 400 gram ! Vingummi indeholder 360 kcal/100 gram og den lækre syrlige smag simulerer appetitten men mætter ikke ret længe. Vingummi dur ikke som slankemiddel. Man bliver sulten af at spise dem! Og det er tomme kalorier d.v.s uden indhold af vitaminter o.s.v. Man kan lige så godt spise frugt.
Abrikoser er bedre end vingummi. Tørrede abrikoser minder en del om vingummi hvad konsistens angår. Mætter bedre med vand til . Indeholder 277 kcal/100 gram og 5 abrikoser vejer ca. 30 gram.
Svesker kan være et endnu bedre alternativ - især hvis man drikker vand til. Her er kun 180 kcal/100 gram svesker. Det er halvt så mange kalorier som i vingummi. De 5 fem svester på billedet vejede 40 gram.
Skeptikere kan klikke herog læse videnskabelig undersøgelse om svesker.
Peberfrugt i strimler Det er vigtigt at skære peberfrugten ud i mundrette strimler, der i størrelse minder lidt om pommes frites.
Et par portioner af dagens suppe. Hvis man vil give porresuppen et pift kan man lave den om til karrysuppe ved at blende den i foodprocessoren. Se under mandag aften. Man kan også fint lave en karrysuppe af 500 gram løg, der koges og blendes i foodprocessor.
Suppe er en forsømt strategi mod den ulvehunger, som tit kommer sidst på dagen lige før aftensmåltidet. En portion suppe kan forhindre at man overspiser af den efterfølgende ret. Vil man gerne have et solidt måtid bør man spise "suppe steg og kage". Man bytter naturligvis kagen ud med frugt.
En portion valnødkærner. På fotografiet her er der 20 gram. Nescafé med mælk eller måske endnu bedre med et glas vand hvis man vil følge kostrådene om at slukke tørsten i vand.. Så det bliver et mellemmåltid på omkring 130 kcl. Valnødder indeholder 680 kcl /100 gram.
Evt et par bladselleristængler.
Små sprøde gulerødder er ikke uden grund blevet populære de sidste år. Agurkechips med citronpeber er et lavkalorisk alternativ til kartoffelchips.
3 små gulerødder vejer 60-70 gram. Kalorieindholdet i rå gulerod er kun omkring 39 kcal/100 gram. Der er mere at bide i end i tørret frugt og prisen er lavere.
Mandler er stadig et nemt alternativ.
Mon ikke en tomat er et godt lavkalorisk alternativ til vingummi? Den er på kun 20 kcl/100 gram, Måske brugbar yil natspisere,
Salat .
.
Frugt
Giv børn frugt som mellemmåltid i stedet fro kage
Æbler Chancen for at nogen spiser dem stiger når de servees tiltrækkende. I srenalderen spiste man også æbler, Sandsynlig sure skovæbler og ikke royal gala. Det er så sødt at man ikke behøver tilsætte sukker hvis man laver æblemos,
Frokost
Kødsovs med bladselleri
Har man fået en solid smoothie kan man godt vente på noget der minder om brunch,
Tag en rest kødsovs fra dagen i forvejen. Spiser man kødsovsen kold, minder den om yoghurt og varmer man den minder kødsovsen om havregrød. Bemærk den knasende sprøde bladseller minder om cornflakes. Solid morgenmad, der medfører mæthed i flere timer og at man spiser mindre resten af dagen. Retten indeholder alle elementer fra min stenalderkostcirkel: Kød, ikke-stivelsesholdige grønsager, grønne blade og frugt (tomat er en frugt. Æbler kan måske også bruges i kødsovsen).
Det glykæmiske index er lavt for alle ingredienser. Det var typisk for jægeres, fiskeres og samleres ernæring.Det forudsætter at man eksempelvis drøjer på kødsovsen ved at tilsætte løg, tomat og bladselleri og undlader at bruge mel.
Porresuppe af 3 store porrer ialt 1 kg. Kog porrerne i 1œ liter vand og 1 bouillonterning. Sæt stavblenderen ned i suppen et lille øjeblik. Man får så porresuppen til at se ud som om der er flere forskellige ingredienser. Der er ca. 4 portioner. Hurtigere kan man vist ikke lave en suppe. Og det ser ud som om der er mange ingredienser i suppen.
Lynfremstillet porresuppe
Forskelligt tilbehør der kan hældes i porres
Kyllingbrysttern Stegt torsk 2 halve æg
Muslinger Ristede bacontern Skaldyrblanding
Der er mange flere muligheder. Det kan godt være at nogle ernæringseksperter vil mene at bacon ikke er sund mad (nitrit, for meget salt). Men det kan være at disse 50 gram bacon netop er det der skal til for at nogle familiemedlemmer vil spise porresuppe.
Alternativ til denne solide frokost kunne være en wrap af icebergsalat med hva man har i huset af mad. Evt. fisk fra et lager.
Millionbøf med spejlæg og bredbladet persille.
Boller i karry
Boller i karry med rucola og grønne asparges.
Jægergryde
Billedet viser middag beregnet til to . Kødet er flanksteak skåret i strimler. Persillerod indeholder langt færre kalorier og er en passende erstatning for kartofler. Hele champignon og små gulerødder
Et andet forslag kunne være en ny opskrift med lever som jeg flere gange har forsøt at forbedre.
Lever stegt i strimler med rucola og rødløg. Leverskiver skæres i strimler og steges få minutter og krydres med citronpeber. Det er en leveropskrift med flere muligheder. Jeg har eksperimenteret med opskriften, Leveren får en speciel smag ved panering med hasselnøddemel fremstillet i en kaffemølle. Nok ikke helt som foie gras. Moser man lidt ansjoser og tilsætter stødt allehånde kan det godt minde om leverpostej. I min barndom så jeg en fiskeskipper fra Mandø spise rå sællever. Det er sandsynligt at stenaldermanden spiste rå lever straks når byttet var nedlagt.
Behøver man natmad ? Der er ingen grund til at plage sig selv med at gå sulten i seng. Lidt ekstra karrysuppe kan være en løsning. Men pas på med at spise om natten. Se slankeråd.
Hakkebøf med spejlæg
Her er til en hel familie
Skinke og melon
Er en klassisk menu .Desværre indeholder hamburg for negetsynlig fedt. Indholdet af nitrit og salt fjernes kun ved kogning. Der er her vist et foto af 100 gram hamburgryg og ca. 350 gram honningmelon. Hamburgryg indeholder nitrit og en del salt men man taŽr hvad man har.
Hvorfor lever japanerne længere? På den japanske ø Okinawa lever der mange hundredårige og den traditionelle morgenmad er her bl.a. grønsagssuppe, fisk og ris. Måske også en lille omelet. Risen kan naturligvis undværes.
Kyllingbryst
Kyllingsalat
Frokost ude. Golfmadpakken. Man behøver naturligvis ikke spille golf for at spise golfmadpakke. Men jeg fandt på navnet da jeg forsøgte mig som golfspiller. Den består af en tomat, et hårdkogt æg, en appelsin (eller æble), en gulerod og en halv stængel bladselleri. Velegnet som madpakke på golfbanen men kan også fint spises andre steder f.eks. hjemme eller på arbejde. Det er så absolut et alternativ til at "smøre mad".
Wrap
Wrappen har her fået sit eget kapitel fordi man herved får et alternativ tii det danske smørrebrug elller burgeren
Wrap af romainesalat og en skive røget kød, her vist med ingredienser fra et supermarked på en banegård. Billedet er taget med mobiltelefon på den efterfølgende togrejse.
Wrap af romainesalat og rejer Spis germe et æble f'ørst for at få måltidet til ar vare længe
Nogle børn vil gerne have en wrap af spidskaal og revet gulerod
Wrap af kinakål, forårsløg og sild Det er umuligt at spise den med kniv og gaffel. Her kommer den sprøde stængel i kinakålen til sin ret.
Der er mange variationsmuligheder
Wrap af spisdskål eller anden bladgrønsag.
Nemt som en madpakke. Hvis man allerede har fået æg til morgen vil jeg ikke foreslå flere æggeretter. Tager man de yderste blade fra spidskålen, bliver man nødt til at tygge længe på de lidt seje blad men belønnningen er den, at man her har et måltid, der varer så længe at man virkelig kan glæde sig over at sidde længe og spise uden at blive overvægtig. Man kan også skære de grove blade i tynde strimler og bruge dem som fyld. Indholdet i den her viste wrap består af et langt stykke agurk og en sildefilet, der er flækket på langs. Bemærk at løgringene og tomatskiverne er skåret halvt igennem og strakt ud så de ikke falder ud af wrappen når man tager en bid. De inderste blade i spidskålen er mildere i smagen. Kalorieindholdet kommer op på det det halve af hvad diætister anbefaler til frokost. Den er vist umulig at spise med kniv og gaffel. Men hvem kunne finde på at spise en hotdog med kniv og gaffel? Wrap kan godt minde om en hotdog. Man kan faktisk også fylde sin wrap med en grillpølse selvom grillpølser ikke er rigtig stenaldermad. Den her af følgende mæthed menes at være den samme som hvis man spiser hvidt brød til pølsen men kalorieindtaget er langt mindre.
Nogle eksempler på wrap
Spidskålwrap med blandet salat og en marineret sild. Her er masser af mad. WrapŽ en blev så stor at det var nødvendigt at bruge begge hænder. Men det sparer jo på opvasken. Man kan fint bruge iceberg, Romainesalat eller kinakål i stedet for spidskål og marineret sild i stedet for stegt sild. Fyldet er i øvrigt en grøn salat og forårsløg. Der er her brugt friseé salat.
Icebergsalatblade her anrettet som et et alternativ brødkurven Lige til frokostbordet .
Romainesalat
De flotteste blade er lidt sværere ar skaffe. Set fra et ernæringssynspunkt er romaineblade at foretrække.Der vil nok være en tendens til at man tager hvad man har
Madpakke og frokost ude.
Golfmadpakken. Man behøver naturligvis ikke spille golf for at spise golfmadpakke. Men jeg fandt på navnet da jeg forsøgte mig som golfspiller. Den består af en tomat, et hårdkogt æg, en appelsin (eller æble), en gulerod og en halv stængel bladselleri. Velegnet som madpakke på golfbanen men kan også fint spises andre steder f.eks. hjemme eller på arbejde. Det er så absolut et alternativ til at "smøre mad".
Frokost
Avokado og citron klær hinanden både hvad udseende og smag angår. Ikke så underligt at de anbringes sammen i butikkerne.
Avokado med rejer er en klassiker
Her i min stenalderkost udgave- Der hører to halve avokadoer til denne frokostret. Hæld en salat af bredbladet persille og tomat. Strø til sidst over med en håndfuld rejer.
Avokado med tun
Avokadosalat
Avokadoen gav anledning til denne salat blev lavet fordi den er en vældig fin smagskontrast til de øvrige ingredienser. Bemærk advokadoen ligger samlet i skiver og det giver et vist indtryk af den optræder som en slags dressing. Man behøver kun mose den og så er ligner den guakamole der kan bruges i stedet for majonaise. Den letkogte bladselleri er skåret i lange strimler og spises i stedet for pasta Agurken er også skåret specielt idet en rest aflange agurkeskiver blev skåret i stave og tilsat lidt persille. Endelig er en tomat og et lille stykke mørbrad skåret i strimler så det ser ud som om der er mere mad.
Glasmestersild
Hakkebøf med spejlæg
Her er til en hel familie
Snackpeberfrugt med marineret sild. Hvis det kniber med at finde ud af hvad man kan bruge en snackpeberfrugt til, er her mulighed for lynhurtigt et tilberede en sildemad. Det geniale ved denne opskrift er at her er en genvej til et dagtligt indtag på 600 gram frugt og grønt.
Beregn per person 1 stk snackpeberfrugt 1 stk marineret sildefilet 75-100 gram
Peberfrugten kan klappes sammen - hvis man kan bide over den. Elles ser det ud af mere hvis man flækker silden på langs. Der er talrige variationsmuligheder. Man jo også bide af snackpeberfrugten og spise silden med gaffel.
Stegt kylling .
En hel kylling indbyder som enhver anden steg til overspisning ligesom pasta, pizza, musaka og lasagne, der også serveres i store portioner. Så kan man ligeså godt servere kødboller eller kyllingefilet, hvor man automatisk spiser mindre Man kan fint koge suppe på en kylling. Hæld lidt soya og buillon over den kogte kylling så den ser ud som om den har været i ovnen.
Natmad 1 stængel bladselleri. Et par tomater. .
Klik på kalorietabellen fra Danmarks Tekniske Universitet for at hente oplysninger om kalorieindholdet i de enkelte fødevarer og beregn dagens kalorieindtag med hjælp af lommeregner. Eller få eksperthjælp med at tælle kalorier på www.Madlog.dk hvis vægten ikke vil gå ned. Chancen for at gå ned i vægt stiger hvis man spiser noget andet end det man plejer.
.
Wrap af spidskål med rucola og marineret sild Nogen vil måske synes der er for meget sukker i marineret sild. Eddike er heller ikke sundt. Men denne wrap kan fremstilles på under 5 minutter.
Rucolasalat med sild er et alternativ uden spidskål.
Alternativt frokostforslag.
Kogt fisk med salat af bredbladet persille. Fisken er Alaska pollack, der minder om torsk. En marinade med hakket hvvidløg vil kvikke op.
Ratatouille
Frøken Jensens kogebog indeholder ikke mindre end 14 ingredienser på denne ret fra Sydfrankrig. Jeg kiggede i køleskabet og indså at enten måtte jeg i byen og købe mere mad, lave noget helt andet eller også gøre som titlen på en af mine yndlingskogebøger skrevet af en svensk kogekone med titlen: Man tarŽhvad man har. Jeg besluttede at tage hvad der var og stadig kalde det ratatuillle fordi en væsentlig ingrediens er en courget som jeg gerne ville have spist. Ratatuille bliver serveret med halve hårdkogte æg men hvorfor bruge æg når man allerede har fået æg til morgenmad. Og hvorfor bruge rød peberfrugt når man kun har en grøn i huset.
Stegt aubergine og kød med salat af bredbladet persille.
Forbruget af aubergine er lavt - måske fordi der er for få opskrifte med denne dejlige frugt. De kan fint bruges som en erstatning for kartofler som vist her- Jeg har i årevis været imponeret over denne flotte frugt som man med lidt behændighed kan få til at smage lige så godt som champignon
Her er en opskrift som nok vil begejstre hele familien- Auberginen er stegt i lidt olie og vand. Nogle koke salter auberginen for at trække bitre stoffer ud. Det er ganske unødvendigt-
I middelavslande laver man auberginemos . Grækerne er kendt for derers moussaka som er langt mere tidkrævende end nedenstående opsrifter
Stænglen af den bredbladede persilles kæres ud som gryn og spises som en erstatning for ris.
Aubergine i kødsovs.
Abergine i kødsovs .
Mornay sauceindeholder ost og passer også fint til auberginer men så er det ikke stenalderkost
Salat fra Nice kunne være et alternativ hvis man vil have en solid søndagsfrokost. Denne verdenskendte specialitet fra det franske middelhavskøkken er baseret på rå grønsager , peberfrugt, hårdkogte æg, ansjoser og olivenolie. Den originale opskrift indeholder altid peberfrugt, der kan være grønne eller røde, skåret i stykker. Men den indeholder ikke ris, kartofler, bønner eller kogte grønsager.Retten har karakter af køleskabsoprydning.
Beregn per person 1 hårdkogt æg eller lidt fisk Rucola eller bredbladet persille 1 tomat œpeberfrugt Sorte oliven ( men grønne oliven kan naturligvis bruges.) Et passende stykke agurk Blegselleristilke
Marinade af citron og forhåndenværende krydderurter som f.eks.rosmarin, basilikum og merian (Herbes de Provence) til at få det hele til at "hænge sammen". På billedet ses en unødvendig yoghurtdressing med de samme krydderurter og en tallerken med melonskiver til dessert.
Gajol , Läkerol m.m.
Her er et foto af nogle små pastiller på 3 kalorier per pastil. .
Det er dyr slik uden værdi udover at pastillerne kan bruges hvis man ikke har f.eks. mandler. Brug hellere pengene på mandler eller nødder.Tag mandler og kaffe. Det går endnu hurtigere med et glas vand i stedet for kaffe. Mandler og et glas vand mætter forholdsvis fint.
Middag
Variationer af hakkebøf
Wienerschnitzel af kødfars Det kan fint lade sig gøre at lave en billigere udgave af wienerschnitzel af kødfars Set som en variation af hakkebøf er her brugt oksefars.Skær farsen i passende aflange stykker. Hak kødet så det hænger sammen og pres til sidst kødet så det bliver fast.
Kødboller, revet rødkål,broccolipure og grøn salat. Kødbollerne bliver pænt runde hvis de steges i en æbleskivepande. Det har den fordel at man faktisk kan "stege i vand".
Broccolipure kan laves af broccolistokken og et par løg, der koges og blendes med stavblender.
Moussaka og auberginer
Her er der endelig brug for en hel aubergine der bages med kødsovs og en masse grønsager. Resultatet ses på tallerknen.
Auberginerne lægges i to lag med kødsov og en masse grønsager. Der er lagt et lag tomatskiver i bunden og derkan også lægges et lag tomat øverst som bliver til tomatsovs når moussakaen bages,
Mørbrad med blomkål champignon og bredbladet persille
Hæld champognon i en gryde med vand og kog dem med bredbladbladet persille uden smør eller olie..Kog blomkålen uden salt og server rå blomkål til de familiemedlemmer, der gerne vil spise blomkålen rå. Steg mørbraden i lidt olie og vand.
)
Farseret kalkunbryst
Min udgave af frk. Jensens kogebog har en opskrift på farseret kalkun med 27 ingredienser men slet ingen med kalkunbryst som er typisk stenaldermad. Af respekt for frk Jensen vil jeg i stedet farsere kalkunbryst og skele lidt til hvordan man andre steder i verden tilbereder kalkun. Kalkunbryst er magert kød og noget af det nærmeste man kan komme vildt.
Lav en stor lomme i i kalkunbrystet og fyld ud med lige dele hakket persille og æble.
Kan man ikke skaffe friske tranebær, kan bare bruge andre bær såsom ribs eller solbær eller tørrede tranebær blødt op i vand. Der hører noget surt til den tørre kalkun og syltede agurker eller solbærsyltetøj er ikke stenaldermad men en erstatning.
Farsering drøjer gevaldig på kødet og et kalkunbryst på 900 gram er rigelig mad til 2- 3 personer i 2 dage.
Grofthakket grønkål med sild
Hak grønkålen groft og svits den på stegepanden i lidt olivenolie. Evt. tilsættes lidt bouillon.
Et par portioner af dagens suppe. Hvis man vil give porresuppen et pift kan man lave den om til karrysuppe ved at blende den i foodprocessoren. Se under mandag aften. Man kan også fint lave en karrysuppe af 500 gram løg, der koges og blendes i foodprocessor.
Suppe er en forsømt strategi mod den ulvehunger, som tit kommer sidst på dagen lige før aftensmåltidet. En portion suppe kan forhindre at man overspiser af den efterfølgende ret. Vil man gerne have et solidt måtid bør man spise "suppe steg og kage". Man bytter naturligvis kagen ud med frugt.
I øvrigt kunne menuen bestå af grydestegt kylling med Waldorfsalat af bladselleri, 1 æble og blå druer- Kyllingen er grydestegt med et stort bundt bredbladet persille og kvarte løg. Billedet viser også et par løg grydestegt i både sammen med kyllingen. Kyllingen har her beholdt skindet; det siges der sidder en del fedt i skindet. For det meste fjerner jeg kun det synlige fedt.
Traditionelt udskæres en halv kylling i fire dele. Men man kan sagtes få den til at se ud af mere ved at skære den ud i syv dele og grydestege den med grønsager som vist her. Den færdige kylling fylder endnu mere på et fad. Der er mange flere muligheder.
Fyldt kalkunbryst med ovnbagt æble og persillerod og solbær. o
Jeg ledte forgæves efter en opskrift på kalkunbryst i min udgave af Frøken Jenses kogebog. Den eneste kalkunopskrift er farseeret kalkun der i øvrigt anbefaler 27 ingredienser hvilket er for mange ingredienser til en middagsret fordi nogle ingredienser er vigtigere end andre hvilket ikke altid fremgår af opskriften. Det kulinariske modstykke er en svensk klassik kogebog af Kajasa Warg der hedder "Man tager hvad haver" Så skær bare ned antallet ingredienser til omkring 3 ingredienser. Der hældes et hakket løg over det fyldte kalkunbryst.
I U.S.A er tranebærsauce det klassiske tilbehør til kalkunsauce. Der er her vist en tallerken med en blanding af solbær og tranebær. De fleste vil nok synes at solbær som vist i skålen til højre fint kan bruges.
Kalkunbryst+
Grydestegt kalkunbryst med æblesauce, rå revet rødbede og grøn krølsalat. Æblesaucen tilberedes af purerede kogte æbler. Rødbeden er krydret med peberrod og citronpeber.
Beregn pr. portion
Kalkunbryst 150 g Rødbede 100 gram 1 æble uden kærnehus ca. 100 gram Evt Citronsaft til at marinere salaten
Citronpeber.
Natmad Nescafé med en teske kakaopulver. Der kan godt opstå en trang til søde sager, der stiger hvis man har søde sager i huset, kan måske lindres med en kande te med frugtsmag. Her kan der være brug for thekanden.
Grønsagssalat med kold eller varm stegt sild .
Kaffe eller eller anden drik med en pakke rosiner fra en pose med 18 miniboxe. En lille boks rosiner vejer ca 14 gram. Som alternativ foreslås rosenkål med sennepfrø og citronpeber. Ifølge en videnskabelig under søgelse dæmper sennepfrø appetitten.
Små gulerødder kan også bruges
Aften Hakkebøf med løg, blomkål og salat. Evt brun sauce lavet af løgsuppe. Til 1 person: 75 gram hakket oksekød med 3-7 % fedt, 100 gram blomkål, 50 gram salat og hakket persille.
Natmad 10 mandler
Grønkålsuppe med spejlæg. Teorien bag denne ret er at spejlægget mætter bedre hvis det serveres med en suppe. Kog 200 gram hakket grønkål i 1 liter vand. Findel med stavblender og tilsæt et mellemstort løg på ca. 50 g. Giv suppen et opkog. Bemærk der svømmer løgbåde rundt i suppen. Det er videnskabelig påvist at suppe mætter bedre når der svømmer noget rundt i suppen.
Formiddag
2 bladselleristængler og to tomate med grøn the. Evt kaffe med kakaodrik og lidt letmælk men kakaodrik indeholder sukker.
Frokost Grønkålsuppe med stegt laks i citronsaft og hønsebouillon. 500 gram løg koges i 1 liter vand og pureres i foodprocessor. Tilsæt 1-2 bouillonterninger, 300 gram hakket grønkål og 150 gram gulerod i skiver. Koges et øjeblik. Lakseskiverne er fra en Alaska Vildlaks på 800 gram. Skiverne vejer 100 gram når benene er fjernet. Er stegt i lidt olivenolie, citronsaft og hønsebouillon.
Eller
Fiskesuppe med fennnikel. Kog 200 gram løg og 200 gram blegselleri i 1 liter vand. Blendes let med stavblender så suppen bliver let cremet. Smag til med stødt fennikel, lidt bouillon og citronpeber. Løg holder langt bedre end frisk fennikel og man kan knap nok smage at der er brugt løg.
Eftermiddag Grøn te med kvæde
Hvis man gerne vil prøve noget andet er her et forslag.Et glas vand med en lille skefuld citronsaft. Det er et alternativ til sød sodavand.
Aften
Boller med karrysauce og broccoli . Karrysaucen er lavet af et par purerede løg og tilsat karry og lidt bouillonterning.Kødbollerne er stegt i æbleskivepande. Se under flere opskrifter. Resten af fiskesuppen kan tilsættes nogle håndfulde champignon, blendes let og suppen kan nu kaldes champignonsuppe, som evt serveres til forret.
Natmad
Valnødder 20 gram i en skål. Eller lidt champignonsuppe. Grøn the.
Persillesuppe med bladselleri og løg.
Morgensuppe af bredbladet persille, bladselleri, løg og en bouillonterning. Suppen minder lidt om den næste suppe men der er brugt mere bredbladet persille og her kommer den bredbladede persille helt til sin ret.
Kan også bruges til en lyhurtig fremstillet suppe som natmad.
Eller hvad med en mere japansk inspireret morgenmad ?
Stegt laks i bredbladet persille med blegsellerisuppsuppe af 1 liter vand 600 gram blegselleri, 3 løg, 2 æbler, 1 gulerod og lidt bredbladet persille til pynt, 1 bouillonterning og et lille bund blegselleri. De fleste bladselleristængler koges sammen med løgene og pureres med stavblender. Til sidst hældes pynten i suppen.
Formiddag
2 små gulerødder
Frokost
Eftermiddag
Nødder eller mandler og noget at drikke f.eks. kaffe eller the . Det er ikke nødvendigt at tælle kalorierne fra letmælken i kaffen .
Aften
Måske lidt natmad Her foreslås en rest suppe eller måske nogle rosenkål.
Vand . Her er et glas vand.fotograferet i modlys en sommerdag. Med Adobe Photoshop blev skygger forvandlet til farver.
.
Slankeråd
Erfaringer fra medlemmer af det amerikanske vægtkontrol register (National Weight Control Registry) der har bevaret deres vægttabet i mere end 5 år.
1)
Gå regelmæssig på vægten Streng vægtkontrol anbefales i videnskabelige undeersøgelser til at bevare vægttabet. Frem for at at vente med at gå på på vægten til tøjet strammer, er det bedre at gå på vægten hver dag. Jo mere man har taget på før man gør noget, desto sværere er det at komme tilbage til normalvægten.Vægtkontrol bliver lettere med tiden. Drivkraften er især ernæringsrelateret sygdom, men også et pænere udseende, fysisk vebefindende og mindre tendens til depression er væsentlige gevinster (Wing). Vægtkontrol anses for at være nøglen til at bevare vægttabet. (Butryn) Det tager kun få sekunder hvis man gør det til en rutine om morgenen i badeværelset.
Kilder:
Butryn ML, Phlan S, Hill JO m.fl. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful Weight loss maintenance. Obesity 2007;15;3091-96.2006.
Phelan 2, Hill JO, Lang W, Dibello JR, Wing RR. Recovery from relapses among successful weight maintainers. Am J Clin Nutr 2003;78:1079- 84 Wing RR, Phelan S. Long-term weigt loss maintance. Am J Clin Nutr 2005;82 (suppl):222S-5S.
2)
Planlæg måltider . De der har held med at holde vægten nede har gennemført en permanent kostændring. De spiser fortsat lavkalorisk kost alle ugens dage og de spiser morgenmad regelmæssigt. (Wyatt)
3)
Pas på med et ekstra måtid om natten. Står man op for at spise om natten er der ifølge en amerikansk undersøgelse stor sandsynlighed for at man tager på i vægt (Gluck). Lidt frugt er måske en løsning
Kilde Gluck ME, Venti CA, Salbe AD m.fl. Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain. Am J Clin Nutr 2008;88:900-905
4)
Spis salat.En salat fylder godt på en tallerken og modvirker følelsen af at spise en lavkalorisk kost (Rolls)
5)
Spis suppe. Nogle retter mætter bedre end andre - tomatsuppe blev en klar vinder ved sammenligning med melon og ost på kiks ( Rolls 1990).Suppe som forret mætter i det hele taget fremragende i forhold til kalorieindtagelsen og reducerer den totale kalorieindtagelse og det gælder flere slags suppe.(Flood) Suppe mætter bedst når der "svømmer" noget rundt i suppen.
Kilder:
Wyatt HR, Grunwald Gk, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight losss and breakfast in subjects in the national wiiiieigt control registry. Obesity Research vol 10 no 2 february 2002.
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS : Salad and satiety: energy density and portion size of a firstcourse salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004; 104(10): 1570-6.
Rolls BJ, Feodoroff IC, Guthrie JF, Laster LJ. Foods with different satieting effects in human. Appetite. 1990;15:115-26
Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49:626-34.
3)
Vær fyssisk aktiv
Et højt niveau af fysisk aktivitet på omkring 1 time/dgl er med til at holde vægten nede.
Kilde:
Erfaringer fra medlemmer af det amerikanske vægtkontrol register (National Weight Control Registry) der har bevaret deres vægttabet i mere end 5 år. .
4 )
Tæl kalorier hvis vægten ikke vil gå ned. Brug en lommeregne og klik på kalorietabellerne fra Danmarks Tekniske Universitet for at se oplysninger om de enkelte fødevarer. Det er gratis.
Eller få hurtig eksperthjælp med at tælle kalorier fra www.Madlog.dk
Med Stenalderkostcirklen er det let at holde kalorieindtagelsen under 1600 kcl.
.
5)
Udnyt den slankende virkning af frugt og grønt Et højt indtag af grønsager 6-800 gram eller mere og 2-300 gram frugt vil fremkalde vægttab ved at reducere den totale mængde energi og fedt, der daglig indtages ved at fortrænge fødevarer med stort kalorieindhold fra kosten. Fordelen ved det høje indtag af lavkalorisk frugt og grønt er også at man med tiden slipper for at tælle kalorier. Det er vigtigt at vide hvordan man kan tilberede og spise store mængder grønsager og frugt. Et højt indtag af frugt og grønt kan muligvis forhindre den vægtstigning mange oplever med alderen. Voksne amerikanere øger deres vægt med 0,45-0,90 kg om året. Hvis man vil gå ned i vægt er der stigende stigende sandsynlighed for at lavkalorisk kost omfatter et øget indtag af frugt og grønt.
Kilde:
Tanumihardjo S et al. Strategies to increase vegetable or reduce energy and fat intake induce weight loss in adults. Exp Biol Med. 2009;234:542-52.
Kommentar til denne videnskabelige undersøgelse: ved så højt et indtag af frugt og grønt er der næppe plads i kalorieregnskabet til brød, andre kornprodukter og mejeriprodukter.De fleste dage indeholder opskrifterne i Stenalderkogekogen frugt og grønt fra morgenstunden uden kornprodukter og mejeriprodukter. En grønsagssuppe er en genvej til et højt indtag af grønsager.
6)
Hvis du er en hurtigspiser er det ikke sikkert du får færre kalorier ved at forsøge spise langsomt .Et måtid skal have en vis længde Jeg forslår suppe, frugt eller en salat som start på måltider
The influence of eating rate on satiety and intake among participants exhibiting high dietary restraint.
7)Spis små portioner Store portioner mad øger energiindtaget og risiko for fedme
Det betyder man bør lade være med at spise pizza og anden mad der serveres i store portioner såsom mousaka, kartoffelmos og pomme frites. Desuden er det slet ikke stenaldermad.
Den her pizza er fra frysedisken i et supermarked. 1 portion indeholder764 kcl. Hold dig langt væk fra pommes fritter som mange restauranter serverer i gigantiske portioner . Be om at få serveret grønsager i stedet for pommes frites.
En smoothi mætter godt som mellemmåltid
J Hum Nutr Diet. 2009 Oct;22(5):469-74.
Impact of some isoenergetic snacks on satiety and next meal intake in healthy adults.
Source
Nestlé Research Centre, Vers-Chez-les-Blanc, Lausanne, Switzerland.
Det er vigtigt at vælge lavkalorisk mad i små portioner. Yoghurt og banan mætter bedre end vand og kiks
bstract
:
.
9)
Nogle fødevarer mætter bedre end andre
Fødevarer med lav energitætnhed (lavt forhold mellem indhold af kalorier og vægt) mætter især godt på grund af et stort ind af fibre eller vand. Bananer mætter ikke så godt som appelsiner og æbler. Havregrød mætter bedre end yoghurt. Blandt proteinrig mad mætter fisk bedst i forhold til kalorieindholdet.Bemærk at kartofler mætter godt men det gælder ikke kartoffelmos eller pommes frites. Fisk mætter bedre end oksekød og havregrød mætter bedre end yoghurt.Müsli mætter kun halvt så godt som havregrød.(1)Kage mætter dårligt.
Mæthedsindex. Hvidt brød er reference.
Svesker mætter bedre end hvidt brød (2)
Kilder
(1) A satiety index of common foods. [Eur J Clin Nutr. 1995] -
Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
A satiety index of common foods.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.
Department of Biochemistry, University of Sydney, Australia.
(2)Farajian P, Katsagani K, Zampelas A Short-terne effects of a snack including dried prunes on energy intake and satiety in normal-weight individuals.Eat Behav. 2010;11:201-3.
Gode slankeråd fra andre kogebøger