Stenalderkogebogen. Madlavning med virkning på overvægt.
Kostplan for en uge. Læs også videnskabelige undersøgelser om mad, der mætter. Se også 10 slankeråd og flere opskrifter.
Opdateret 14. juni 2010
Prøv først kostplanen for 1 uge.
Klik her for at se flere opskrifter Klik her for at se hvad der mætter bedst
Klik her for at læse mere teori Klik her for at se ti slankeråd
Mandag
Morgen
Til en hurtig start på dagen er her valgt mandler og kaffe. Det giver lidt tid til at planlægge morgenmaden og resten af dagen. Et glas vand til mandlerne i stedet for kaffe mætter mætter forholdsvis fint. Muligvis er behovet for mandlerne større om eftermiddagen.
Japanerne lever længere. På den japanske ø Okinawa lever der mange hundredårige og den traditionelle morgenmad er her bl.a. grønsagssuppe og fisk; måske også en lille omelet. Vi har en tendens til at spise den samme morgenmad hver dag.
Det kunne være
enten
Omelet af 1 æg med fyld bestående af et æble, der hakkes i passende stykker og steges. Omeletten klappes sammen om fyldet og pyntes med nogle æblestykker. Fyldet kan varieres.
Eller
man kan også bruge nogle få minutterne til at lave en grønsagssuppe til resten af dagen . Fordelen ved at have suppen klar fra morgenstunden er jo spise af den flere gange om dagen.
Grønsagssuppe med eller uden fisk Til 1 person beregnes 1 løg, der skæres i både, 3 stængler bladselleri, 1 lille gulerod og et lille bundt bredbladet persille, der koges i en halv liter vand med 1 bouillonterning. Fisken er kogt torsk med citronsaft.
Spidskålwrap med fisk og salat er et hurtigt alternativ til suppe med fisk
Der er mange meninger om hvad man bør spise til morgenmad. Hvis man kun spiser brød eller knækbrød med ost, får man travlt med at spise frugt og grønsager resten af dagen hvis man vil nå det anbefalede minimum på 600 gram. Vi har en tendens til at spise den samme morgenmad hver dag.
Grønsagssuppe mætter bedre end både omelet og knækbrød. Mange ernæringseksper anbefaler at man kun tager een portion af den mad, der sættes på bordet, men grønsagssuppe er en undtagelse - man kan sagtens spise en masse suppe og alligevel gå ned i vægt. Prøv gerne at sammenligne flere slags morgenmad. Det kan let ende med at man fåer en tilbøjelighed til at spise grønsagssuppe med fisk hver morgen.
Grønsagssuppe mætter godt, måske endnu bedre hvis fisken svømmer rundt i suppen. Klik her for at læse om mætningsindeks og se hvor godt fisk mætter. i forhold til indholdet af kalorier. Formiddag 2 tomater på i alt 50 gram. Det kan være nyttigt at have dem ved hånden i en skål som vist her men lidt suppe kan være et bedre mættende alternativ og så kan man jo vente med tomaterne.
Frokost
Tomatspejlæg
Har man fået en solid morgenmad rækker det måske med tomatspejlæg og lidt mere suppe. Steg først en tomat i lidt olie og citronbpeber. Hæld ægget oveni.
Grønsagssuppe med rødløg 150 gram løg (et stort løg), 300 gram bladselleri (ca. 6 stængler), 150 gram gulerod (2 mellemstore gulerødder), 40 gram bredbladet persille (et lille bundt), 80 gram rødløg (1 mellemstort), 1 hønsebouillonterning og 1 liter vand. Kog først løget i lidt vand og purer det med stavblender. Tilsæt resten af vandet og kog bladselleri og gulerødder. Tilsæt den hakkede bredbladede persille. Der spares på salt ved at forbedre smagen med lidt peber, en anelse citronsaft og Herbes de Provence (blanding af rosmarin, basilikum og merian). Pynt til sidst med rå rødløg i den varme suppe. Der burde være rigelig suppe til hele dagen.Er appetitten til det, kan grønsagssuppen ændres til f.eks. en fiskesuppe ved at man lægger et stykke fisk i suppen. Suppen kan herefter komme til at se sådan ud:
Er man ikke hjemme til frokost kunne man lave en wrap af f.eks.spidskål eller hvidkålblade sådan:
Har man ikke ingredienserne i huset, vil golfmadpakken måske være en mulighed. Se under tirsdag. suppen Er til
Eftermiddag Kaffe med kardemomme, en forenklet udgave af tyrkisk kaffe. Hvis det virker på en en tom fornemmelse i mellemgulvet, er der vist ikke grund til at gøre mere lige her og nu. Der kan blive brug for måske 10 mandler og så bliver det næsten som om man får kage til kaffen. Senere måske en anden varm drik- måske kaffe med kakaopulver (man kan godt vænne sig til at lade være med at hælde sukker i).
Aften Grydestegt kalkunbryst med æblesauce, rå revet rødbede og grøn krølsalat. Det giver en sauce man kan hælde over. Rødbeden er krydret med peberrod og citronpeber..
Natmad rest af grønsagssuppe og lidt kalkunbryst.
Engelsk vingummi - en dårlig investering
Jeg har prøvet denne tirsdagsmenu flere gange. En af gangene faldt jeg over Engelsk Vingummi. Se bare her ! Se også bagsiden. En kæmpepose med 400 gram ! Desværre indeholder denne pose 360 kcal/100 gram og den lækre syrlige smag simulerer appetitten og de tomme kalorier virker ikke ret længe. Til sammenligning prøvede jeg en ekstra portion grønsagssuppe og en luns kalkunbryst som natmad. De gav en mæthedsfølelelse, der varede til næste morgen! Vingummi dur ikke som slankemiddel. Man bliver sulten af at spise dem!
Et par svesker er bedre men drik et glas vand til
Klik her og læs videnskabelig undersøgelse og svester
Salat . Tirsdag Morgen. Kaffe og mandler
Morgenmad næsten som i Japan Broccolisuppe med kold stegt sild marineret med citronpeber og med en citroskive. Broccolisuppen er lavet på en rest suppe med bladselleri og purløg.
d
Frokost Nogle eksempler på wrap
Spidskålwrap med blandet salat og en marineret sild. Wrap´ en blev så stor at det var nødvendigt at bruge begge hænder. Det er jo også det man gør når man spiser med kniv og gaffel. Men her sparer man jo på opvasken. Man kan fint bruge iceberg i stedet for spidskål og marineret sild i stedet for stegt sild. Fyldet er i øvrigt en grøn salat og forårsløg. Der er her brugt friseé salat.
Frokost ude. Golfmadpakken. Det er et navn jeg fandt frem til for at fortælle at man kan spise denne madpakke hvorsom helst og nårsomhelst. Den består af en tomat et hårdkogt æg, en appelsin (eller æble), en gulerod og en halv stængel bladselleri. Velegnet som madpakke men kan også fint spises hjemme når man har travlt.
Wrap af romainesalat og en skive røget kød, her vist med ingredienser købt i et supermarked på en banegård. Billedet er taget med mobiltelefon på en togrejse.
Nogle børn vil gerne have en wrap af spidskaal og revet gulerod
Aften
Kalkunbryst
Natmad 1 stængel bladselleri. 3 små tomater. 10 mandler
Onsdag Morgen Start dagen med lidt valnødder eller lignende. Lav en omelet med fyld af champignon eller lav en suppe som vist nedenfor.
Mild morgensuppe af blegselleri, der koges og pureres. Helt præcis bestod suppen af 1vand og 400 gram blegselleri der smages til med en halv hønsebouillonterning, saften af en halv citron og evt. peber. Til en lys suppe ser det pænest ud med hvid peber. Pyntes med blade fra blegsellerien.
Den viste bladselleri var uimodståelig smuk med mange blade. Jeg viser også en vase med bredbladet persille jeg tit har i vores køkkenvindue. Det er en alsidig plante og den giver her blegsellerisuppen ekstra smag. Jeg synes den bredbladede persille pynter i vinduet. Vi har helst ikke potteplanter med jord i vores køkken. Der er også et billede af kold stegt makrel krydret med persille og citronpeber. Den blev spist på en tallerken for sig sammen med blegsellerisuppen men ikke hældt ned i den varme suppe. Kold fisk kan være mildere i smagen end varm. Mon de fleste ikke foretrækker at fisken serveres uden ben?
Formiddag 2 tomater. Måske også en minæske med rosiner
Frokost Wrap af spidskål med rucola og marineret sild Nogen vil måske synes der er for meget sukker i marineret sild. Eddike er heller ikke sundt. Men denne wrap kan fremstilles på under 5 minutter.
Eftermiddag 
Her er nogle små pastiller på 3 kalorier per pastil. Der er naturligvis andre pastiller af samme slags. Jeg ved ikke om Läkerol er bedst.
Ernæringsmæssigt er det altså forholdsvis dyr slik uden værdi udover at pastillerne kan bruges hvis man ikke har f.eks. mandler.
Tag hellere mandler og kaffe. Det går endnu hurtigere med et glas vand i stedet for kaffe. Mandler og et glas vand mætter forholdsvis fint. Slik er karakteriseret ved at det mætter dårligt.
Aften Kødboller, revet rødkål,broccolipure og
Broccolipure kan laves af broccolistokken og et par løg, der koges og blendes med stavblender. Pureen kan også blandes med broccolien.
Natmad
Torsdag Morgen Kaffe. Evt. straks drikke en rest mild morgensuppe (består af blendet kogt bladselleri., æble eller løg) der også kan bruges som juice. Se onsdag. Eller lidt mandler, valnødder eller hasselnødder.
Juice af blegsellerisuppe. Eller kan man kalde det en smoothie?
Havregrød. Ifølge videnskabelige undersøgelser har havre sundhedsfremmende egenskaber. Nogle mennesker spiser aldrig anden morgenmad. Ikke alle er begejstrede for havregrød, men det må indrømmes at det er nemt og hurtigt at tilberede havregrød. Jeg viser her min favoritopskrift. Der bruges her 50 gram svarende til en lille kop havregryn og der tilsættes ikke for meget vand - måske 1½ kop og en knivspids salt. Der er brugt grovvalsede havregryn fordi så kan man bedre se hvad man spiser og sammen med æblerne er der noget at bide i. Der er gemt lidt gryn der hældes i tilsidt for at understrege den grove struktur. Til allersidst er der rørt et æble i tern i grøden.
.
Alternativet til havregrød kunne være en grønsagssuppe. Se under flere opskrifter.. Jeg har tit lavet grønkålsuppe med 2 halve æg. Hæld 300 gram hakket grønkål i en rest grønsagssuppe og gør suppen lidt creamet med en stavblenderog server lidt fisk til.
Formiddag Det skulle ikke være nødvendigt med andet end kaffe eller anden drik. Havregrød mætter sædvanligvis længe.
Frokost Porresuppe af 3 store porrer ialt 1 kg. Kog porrerne i 1½ liter vand og 1 bouillonterning. Sæt stavblenderen ned i suppen et lille øjeblik. Man får så porresuppen til at se ud som om der er flere forskellige ingredienser. Der er ca. 4 portioner. Hurtigere kan man vist ikke lave en lækker suppe.
Forskelligt tilbehør der kan hældes i porresuppe
Kyllingbrysttern Stegt torsk 2 halve æg
Muslinger Ristede bacontern Skaldyrblanding
Der er mange flere muligheder. Det kan godt være at nogle ernæringseksperter vil mene at bacon ikke er sund mad (nitrit, for meget salt). Men det kan være at disse 50 gram bacon netop er det der skal til for at nogle familiemedlemmer vil spise porresuppe.
Alternativ til denne solide frokost kunne være en wrap af icebergsalat med hva man har i huset af mad. Evt. fisk fra et lager.
Eftermiddag
En portion valnødkærner. På fotografiet her er der 20 gram. Nescafé med mælk eller måske endnu bedre med et glas vand hvis man vil følge kostrådene om at slukke tørsten i vand..
Evt et par bladselleristængler.
Aften Et par portioner af dagens suppe. Hvis man ikke har lavet den, kan det varmt anbefales at lave den nu. Det er rart at være forberedt på ulvehunger, som tit kommer sidst på dagen. I øvrigt kunne menuen bestå af grydestegt kylling med Waldorfsalat af bladselleri, 1 æble og blå druer- Kyllingen blev grydestegt med et stort bundt bredbladet persille og kvarte løg.
Traditionelt udskæres en halv kylling i fire dele. Men man kan sagtes få den til at se ud af mere ved at skære den ud i syv dele og grydestege den med grønsager som vist her. Den færdige kylling fylder endnu mere på et fad.
Natmad Nescafé med en teske kakaopulver. Der kan godt opstå en trang til søde sager, der stiger hvis man har søde sager i huset, kan måske lindres med en kande te med frugtsmag.
Fredag Morgen
Et par kopper jordbærthe eller anden frugtthe, eventuelt kaffe eller anden drik og mandler til at starte på.
Æblesuppe med æg. Lav en portion suppe af 500 gram løg, 1 liter vand og 1-2 hønsebouillonterninger. Så er der suppe til hele dagen. Pureres i foodprocessor eller med stavblender. Tag halvdelen af denne basissuppe og kog 2 æbler i suppen, der igen pureres. Tilsættes en knivsspids ingefær, nogle terninger æble til pynt og for at ingen skal være i tvivl om at det er æblesuppe. Det er en smagssag om man vil have de to halve æg i suppen eller på en tallerken ved siden af. Resten af basissuppen kan bruges i løbet af dagen. Den kan spises som den er eller ændres til en anden suppe - tomatsuppe er en mulighed - det er jo ret nemt at forvandle en suppe til en helt anden suppe.
Frokost
Grønsagssalat salat med kold eller varm stegt sild .
Eftermiddag Kaffe eller eller anden drik med en pakke rosiner fra en pose med 18 miniboxe. En lille boks rosiner vejer ca 14 gram. Som alternativ foreslås rosenkål med sennepfrø og citronpeber. Ifølge en videnskabelig under søgelse dæmper sennepfrø appetitten.
Små gulerødder kan også bruges
Aften Hakkebøf med løg, blomkål og salat. Evt brun sauce lavet af løgsuppe. Til 1 person: 75 gram hakket oksekød med 3-7 % fedt, 100 gram blomkål, 50 gram salat og hakket persille.
Natmad 10 mandler
Lørdag Morgen Kaffe eller anden drik f.eks. jordbærthe eller grøn the med kvæde.
Mange danskere spiser yoghurt om morgenen. Det lyder også sundt med al den calcium og de bakteriekulturer fra den menneskelige tarmflora. Men ifølge den australske forsker Susanna Holt mætter youghurt dårligt. Forklaringen er den at yoghurt mangler kostfibre og faktisk skal man tilsætte så mange fibre at man lige så godt kan spise havregrød. Se mere om emnet under teori. Man risikerer at blive meget sulten sidst på dagen og spise mere end man ellers ville gøre. Men prøv selv! Til sammenligning har jeg vist en opskrift på grønkålsuppe med rosenkål og stegt sild.
Yoghurt med solsikkekærner og blåbær. 150 gram yoghurt, 50 gram blåbær og 20 gram solsikkekærner (2 spsk)
Yoghurt med en færdigblandet müsli, overvejende havre..
Alternative forslag til morgenmad Grønkålsuppe med rosenkål og stegt sild . Hvis suppen laves fra morgenstunden er der suppe til hele dagen. Grønkålsuppen blev ganske enkelt lavet ud fra en rest porresuppe ved at tilsætte en stor håndfuld hakket grønkål og lidt mindre rosenkål og blende med stavblenderen undtagen nogle få rosenkål, der efterlades til pynt. Silden er krydret med soya, citronpeber og hele sennepfrø. Stegt i vand med lidt olie.
eller
Grønkålsuppe med spejlæg. Teorien bag denne ret er at spejlægget mætter bedre hvis det serveres med en suppe. Kog 200 gram hakket grønkål i 1 liter vand. Findel med stavblender og tilsæt et mellemstort løg på ca. 50 g. Giv suppen et opkog.
Formiddag
2 bladselleristængler og to tomate med grøn the. Evt kaffe med kakaodrik og lidt letmælk men kakaodrik indeholder sukker.
Frokost Grønkålsuppe med stegt laks i citronsaft og hønsebouillon. 500 gram løg koges i 1 liter vand og pureres i foodprocessor. Tilsæt 1-2 bouillonterninger, 300 gram hakket grønkål og 150 gram gulerod i skiver. Koges et øjeblik. Lakseskiverne er fra en Alaska Vildlaks på 800 gram. Skiverne vejer 100 gram når benene er fjernet. Er stegt i lidt olivenolie, citronsaft og hønsebouillon.
Eller
Fiskesuppe med fennnikel. Kog 200 gram løg og 200 gram blegselleri i 1 liter vand. Blendes let med stavblender så suppen bliver let cremet. Smag til med stødt fennikel, lidt bouillon og citronpeber.
Eftermiddag Grøn te med kvæde
Aften Boller med karrysauce og broccoli . Karrysaucen er lavet af et par purerede løg og tilsat karry og lidt bouillonterning.Kødbollerne er stegt i æbleskivepande. Se under flere opskrifter. Resten af fiskesuppen kan tilsættes nogle håndfulde champignon, blendes let og suppen kan nu kaldes champignonsuppe, som evt serveres til forret.
Natmad
Valnødder 20 gram i en skål. Eller lidt champignonsuppe. Grøn the.
Søndag Morgen
Vand er egentlig bedre end kaffe til at slukke tørsten
Persillesuppe med bladselleri og løg. Har man været i byen og er kommet sent hjem, er her forslagt til en suppe som natmad. Suppen er også brugbar som tidlig morgenmad. Af den grud mener jeg man altid bør have bredbladet persille, bladselleri, løg og buillonterninger i huset.
Morgensuppe af bredbladet persille, bladselleri, løg og en bouillonterning. Suppen minder lidt om den næste suppe men der er brugt mere bredbladet persille og her kommer den bredbladede persille helt til sin ret.
Tomatspejlæg
Er et godt suppelment hvis man lidt senere opdager man er mere sulten. Man steger først nogle mindre stykker tomat i lidt olie og måske citronpeber. Og så hældes ægget oveni.
Stegt laks i bredbladet persille med blegsellerisuppsuppe af 1 liter vand 600 gram blegselleri, 3 løg, 2 æbler, 1 gulerod og lidt bredbladet persille til pynt, 1 bouillonterning og et lille bund blegselleri. De fleste bladselleristængler koges sammen med løgene og pureres med stavblender. Til sidst hældes pynten i suppen.
Det er ikke tilfældigt at bredbladet persille forekommer i Stenalderkostcirklen. Her er en stort bundt, der både pynter og kan bruges som salat og krydderurt. Den holder flere dage i vasen når vandet skiftes hver dag.
Formiddag
Frokost
Snackpeberfrugt med marineret sild. Fotografiet burde forklare hvad sagen drejer sig om. Jeg plejer at klappe den sammen. Fidusen med peberfrugt er at her er en genvej til a 600 gram frugt og grøn i stedet for brød.
eller en rap af kinakål, forårsløg og sild. Den spises naturligvis med fingrene. Her kommer den sprøde stængel i kinakålen til sin ret.
Salat fra Nice kunne være et alternativ hvis man vil have en ordentlig søndagsfrokost. Denne verdenskendt specialitet fra det franske middelhavskøkken er baseret på rå grønsager , peberfrugt, hårdkogte æg, ansjoser og olivenolie. Den originale opskrift indeholder altid peberfrugt, der kan være grønne eller røde, skåret i stykker. Men den indeholder ikke ris, kartofler, bønner eller kogte grønsager.
Beregn per person. 1 hårdkogt æg eller lidt fisk Rucola eller bredbladet persille 1 tomat ½peberfrugt Sorte oliven men grønne oliven går an hvis man har det i huset Blegselleristilke Agurk
Marinade til at få det hele til at "hænge sammen" Der er her brugt en yoghurtdressing med karry. Bemærk en tallerken med melonskiver,der fungerer som brød.
Eftermiddag
Lidt hasselnødder og noget at drikke f.eks. kaffe eller the
Aften
Kyllingesuppe af 6 kyllingelår, 600 gram løg og 300 gram gulerod. 1- 2 bouillonterninger. . I gamle dage blev høsekødsuppe kogt på en høne. Nu til dags koger man suppe på kylling. Man får to retter ud af kyllingen ved først at spise suppen og dernæst spise kyllingen med en grøn salat. Lidt ekstra grønsager kunne bestå af bladselleristængler, der koger med i suppen. Her er dog vis en salat af stegte tomater og kinakaål. Bredbladet persille er meget anvendelig. Har man rigelig af den kan man lave salat eller hælde den i suppe. Her er den brugt som krydderurt og pynt. Den pynter også i vindueskarmen hvor den er lige ved hånden.
De kogte kyllingelår blev vendt på en stegepande i lidt soya for at se ovnstegte ud.
Natmad
Her er et glas vand. Opstillingen var uden andre farver end hvidt og modlyset i vandet og glasset . Resten var vandklart og glasklart. Det var sen eftermiddag fotografiet.. Jeg kunne ikke modstå fristelsen til at lege lidt med Adobe Photoshop. Og så blev skygger forvandlet til farver. Gad vide vor mange danskere sover med vand på natbordet?
10 slankeråd
Medlemmer af det amerikanske vægtkontrol register (National Weight Control Registry) der har bevaret deres vægttabet i mere end 5 år har typisk:
1) et højt niveau af fysisk aktivitet på omkring 1 time/dgl ( ).
2) De spiser fortsat lavkalorisk kost alle ugens dage. ( )
3) De spiser morgenmad regelmæssigt. (Wyatt)
Wyatt HR, Grunwald Gk, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight losss and breakfast in subjects in the national wiiiieigt control registry. Obesity Research vol 10 no 2 february 2002.
4) Et flertal går på vægten hver dag. En videnskabelig undersøgelse viser hvor vigtigt det er at gå på vægten hver dag. Jo mere man har taget på før man gør noget, desto sværere er det at komme tilbage til normalvægten.
Phelan 2, Hill JO, Lang W, Dibello JR, Wing RR. Recovery from relapses among successful weight maintainers. Am J Clin Nutr 2003;78:1079-84
5) De planlægger deres måltider; og
6) går straks i gang med at regulere vægten ved mindre udsving fremfor at vente til der foreligger mere synlig overvægt eller fedme. Vægtkontrol bliver lettere med tiden. Drivkraften er især ernæringsrelateret sygdom, men også et pænere udseende, fysisk vebefindende og mindre tendens til depression er væsentlige gevinster (Wing).
Wing RR, Phelan S. Long-term weigt loss maintance. Am J Clin Nutr 2005;82 (suppl):222S-5S.
7) Vægtkontrol anses for at være nøglen til at bevare vægttabet. (Butryn) Det er nødvendigt at gå på vægten hver dag.
Butryn ML, Phlan S, Hill JO m.fl. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful Weight loss maintenance. Obesity 2007;15;3091-96.2006.
8) Står man op for at spise om natten er der ifølge en amerikansk undersøgelse stor sandsynlighed for at man tager på i vægt (Gluck).
Gluck ME, Venti CA, Salbe AD m.fl. Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain. Am J Clin Nutr 2008;88:900-905
9) Spis salat. En salat fylder godt på en tallerken og modvirker følelsen af at spise en lavkaloruisk kost (Rolls).
Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS : Salad and satiety: energy density and portion size of a firstcourse salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004; 104(10): 1570-6.
10)Nogle retter mætter bedre end andre - tomatsuppe blev en klar vinder ved sammenligning med melon og ost på kiks ( Rolls 1990). Suppe som forret mætter i det hele taget fremragende i forhold til kalorieindtagelsen og reducerer den totale kalorieindtagelse og det gælder flere slags suppe.(Flood)
Rolls BJ, Feodoroff IC, Guthrie JF, Laster LJ. Foods with different satieting effects in human. Appetite. 1990;15:115-26
Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49:626-34.
Nogle fødevarer mætter bedre end andre
Fødevarer med lav energitætnhed (lavt forhold mellem indhold af kalorier og vægt) mætter især godt på grund af et stort ind af fibre eller vand. Bananer mætter ikke så godt som appelsiner og æbler. Havregrød mætter bedre end yoghurt. Blandt proteinrig mad mætter fisk bedst i forhold til kalorieindholdet.Bemærk at kartofler mætter godt men det gælder ikke kartoffelmos eller pommes frites. Fisk mætter bedre end oksekød og havregrød mætter bedre end yoghurt.Müsli mætter kun halvt så godt som havregrød.(1)
Mæthedsindex. Hvidt brød er reference.
Svesker mætter bedre end hvidt brød (2)
Kilder
(1) A satiety index of common foods. [Eur J Clin Nutr. 1995] -
Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.
A satiety index of common foods.
Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.
Department of Biochemistry, University of Sydney, Australia.
(2)Farajian P, Katsagani K, Zampelas A Short-terne effects of a snack including dried prunes on energy intake and satiety in normal-weight individuals.Eat Behav. 2010;11:201-3.
Her er flere opskrifter med få ingredienser uden kornprodukter og mejeriprodukter
Erstatning for brød
Meloner
Cantaloupemelon Cantaloupemelon i stedet for brød.
Blade til wrap
Stor eller lille portion?
Ikke alle store portioner er store. Lakseportionen til højre er den sammen laks som på billedet til venstre men på billedet til højre er laksen pakket ind i en masse bredbladet persillet, der både fungerer som salat og som krydderi til laksen.
Blade som chips, sticks eller i stedet for brød?
Friseésalat. Om at spise bordpynten.
Hvis man synes det er synd at hakke disse smukke freseé salatblade i stykker, kan man sagtens spise dem som de er.Jeg vil foreslå en dip af yoghurt med lidt karry. Nogen bruger også tomatketchup i dip men så er det ikke helt på stenaldermanér. Denne imponerende friseé salat blev ikke bare hakket i stykker. Den blev sat på bordet som bordpynt og spist som forret. Man brækker stilkene af og dypper stilken i en dip. Det kan man lige så godt gøre som at sidde og spise brød mens man venter på at hovedretten komme rpå bordet.
Et alternativ
Icebergsalat i stedet for kartoffelchips
Klik her for at se flere opskrifter