10 slankeråd

Opdateret 9. juli 2010                                                         Tilbage til forsiden

 1) Medlemmer af det amerikanske vægtkontrol register (National Weight Control Registry) der har bevaret deres vægttabet i mere end 5 år, har øget deres fysiske aktivitet til et højt niveau af fysisk aktivitet  på omkring 1 time/dgl                                                                                                                                                                                    

2) De spiser også fortsat lavkalorisk kost alle ugens dage.

Klik på  kalorietabel fra Danmarks Tekniske Universitet  for at se oplysninger om de enkelte fødevarer.                                    

Et højt indtag af grønsager 6-800 gram eller mere og 2-300 gram frugt vil fremkalde vægttab ved at reducere den totale mængde energi og fedt, der daglig indtages ved at fortrænge fødevarer med stort kalorieindhold fra kosten. Fordelen ved det høje indtag af lavkalorisk frugt og grønt er også at man slipper for at tælle kalorier. Det er vigtigt at vide hvordan man kan tilberede og spise store mængder grønsager og frugt.  Et højt indtag af frugt og grønt kan muligvis forhindre den vægtstigning mange oplever med alderen. Voksne amerikanere øger deres vægt med 0,45-0,90 kg om året. Hvis man vil gå ned i vægt er der stigende stigende sandsynlighed for at lavkalorisk kost omfatter et øget indtag af frugt og grønt. 

Kilde:

Tanumihardjo S et al. Strategies to increase vegetable or reduce energy and fat intake induce weight loss in adults.  Exp Biol Med. 2009;234:542-52.                       

Kommentar til denne videnskabelige undersøgelse: ved så højt et indtag af frugt og grønt er der næppe plads i kalorieregnskabet til brød, andre kornprodukter og mejeriprodukter.De fleste dage indeholder opskrifterne i Stenalderkogekogen frugt og grønt fra morgenstunden uden kornprodukter og mejeriprodukter. En grønsagssuppe er en genvej til et højt indtag af grønsager.                                                                                                                         

3) De spiser morgenmad regelmæssigt.  (Wyatt)       

 Wyatt HR, Grunwald Gk, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO. Long-term weight losss and breakfast in subjects in the national weight control registry. Obesity Research vol 10 no 2 february 2002.

4) Et flertal går på vægten hver dag. En videnskabelig undersøgelse viser hvor vigtigt det er at gå på vægten hver dag. Jo mere man har taget på før man gør noget, desto sværere er det at komme tilbage til normalvægten.     

  Phelan 2, Hill JO, Lang W, Dibello JR, Wing RR. Recovery from relapses among successful weight maintainers. Am J Clin Nutr 2003;78:1079-84                                                                                                                                            

 5) De planlægger deres måltider; og                                                                                                                                                  

6) går straks i gang med at regulere vægten ved mindre udsving fremfor at vente til der foreligger mere synlig overvægt eller fedme. Vægtkontrol bliver lettere med tiden. Drivkraften er især ernæringsrelateret sygdom, men også et pænere udseende, fysisk vebefindende og mindre tendens til depression er væsentlige gevinster (Wing).                                                   

Wing RR, Phelan S. Long-term weigt loss maintance. Am J Clin Nutr 2005;82 (suppl):222S-5S.

7) Vægtkontrol anses for at være nøglen til at bevare  vægttabet. (Butryn) Det er nødvendigt at gå  på vægten hver dag.                                                         

 Butryn ML, Phlan S, Hill JO m.fl. Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful Weight loss maintenance. Obesity 2007;15;3091-96.2006.    

8) Står man op for at spise om natten er der ifølge en amerikansk undersøgelse stor sandsynlighed for at man tager på i vægt (Gluck).

Gluck ME, Venti CA, Salbe AD m.fl. Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain. Am J Clin Nutr 2008;88:900-905

9) Spis salat. En salat fylder godt på en tallerken og modvirker følelsen af at spise en lavkalorisk kost. Hvis man spiser en stor portion lavkalorisk salat som forret vil man indtage færre kalorier fordi man er ved at være mæt når hovedretten serveres.  (Rolls).  

Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS : Salad and satiety: energy density and portion size of a firstcourse salad affect energy intake at lunch. J Am Diet Assoc. 2004; 104(10): 1570-6.

10) Spis suppe!Nogle retter mætter bedre end andre - tomatsuppe blev en klar vinder ved sammenligning med melon og ost på kiks ( Rolls 1990).  Suppe som forret mætter i det hele taget fremragende i forhold til kalorieindtagelsen og reducerer den totale kalorieindtagelse og det gælder flere slags suppe.(Flood) 

Rolls BJ, Feodoroff IC, Guthrie JF, Laster LJ. Foods with different satieting effects in human. Appetite. 1990;15:115-26

Flood JE, Rolls BJ.  Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49:626-34.