Forekomsten af fedme er tredoblet i mange vestlige civiliserede lande i løbet af 25 år

Opdateret 18. juni 2010.

Mennesker omtales ofte som altædende væsner.  Er der fødevarer  vi kan undvære? Behøver voksne mennesker drikke mælk? Og hvorfor spise brød 3 gange om dagen?  Hvad er menneskets naturlige ernæring? Og frem for alt: hvordan finder finder vi frem til en definition af lavkalorisk kost som vi kan bruge?  I mange år er Middehavskost omtalt som det sundeste i  den vestlige verden. Vi er tilbøjelige til at glemme japanerne. Hvorfor er japanerne ikke så overvægtige som i den vestlige civiliserede verden? 

Kan vi lære noget af et besøg på en japansk restaurant? Fotografiet viser menuen "sashimi rul selv sushi" med tun, laks, blæksprutte tigerreje agurk, avokade, ris og tang. Det var meningen man selv skulle rulle en sushirulle i de papirtynde plader af havtang, der ses i øverste venstre hjørne, der nok kunne få en dansker til at savne brød. Japanerne spiser altså ikke brød til deres sushi. Til gengæld spiser de en skål  ris men ikke noget der ligner de kæmpestore portioner pommes frites man ser i Danmark. Og ris mætter bedre end pommes frites.                                                                                                                                                                                                     

Japansk mad er lavet så den kan spises med pinde. Og det kan godt tage længere tid end med kniv og gaffel.  Under denne herlighed af fisk lå risen. En klump sammenklistret masse , som man ikke nædvendigvis behøver spise. 

Madkulturen på den japanske ø Okinawa er en af de mest interessante kulturer. Befolkningen lever her længere og er mindre syge end andre steder. Sød kartoffel udgør den største del af energiindindtaget. Der er en lang række af grønsager herunder også tang og soya produkter, der spises sammen med fisk eller svinekød. Det er almindeligt at tilberede suppe af forskellige fødevarer og drikke suppen. Forbruget af brød og mejeriprodukter er meget lavt.  

Sho H. History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.

Da Cordain´s bog ThePaleoDiet udkom i USA i 2002, skrev  jeg om den i Ugeskrift for Læger hvorefter forlaget Libris bad mig skrive noget til bagsiden på den danske udgave, der udkom  med titlen Stenalderkost i 2004. Stenalderkost og Okinawakosten har det fælles at indtaget af brød og mejeriprodukter er lavt. Det er fødevarer som har hjulpet mennesker igennem tider hvor der ikke var anden mad. Vi er tilbøjelige til at opfatte brød og mejeriprodukter som livsnødvendige for at blive mætte men det er altså et relativt begreb. Forskning i lavkalorisk kost har vis at man kan blive mæt uden brød.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            mlere.   I en artikel fra 1999 sammenliger Cordain kornprodukter med et dobbeltægget sværd. Vi bliver mætte af brød men i store mængder bliver vi overvægtige (Cordain 1999). Om han har ret eller ej er ikke problemet. Problemet er nemlig at nogen os er blevet så overvægtige eller fede at vi er nødt til at gøre mere for at holde normalvægten.  

Klik på  Cereal grains: Humanity`s double-edged sword for at se Cordain´s  artikel om kornprodukter.. I: Simopoulos A P, ed. Evolutionary aspects of nutrition and health. Diet, exercise, genetics and chronic disease. World Rev Nutr Diet, 1999: 84:19-73 

Kig samme sted efter Cordain´s omfattende forskning på www.thepaleodiet.com/published_research/

Loren Cordain. The Paleo Diet udkom i Danmark med titlen Stenalderkost på forlaget Libris i 2004.

 Problemet er at mange af de dyr og planter, der fandtes i stenalderen ikke længere findes i dag. Vi ved heller ikke helt nøjagtig hvordan man tilberedte maden. Jeg har derfor valgt at kombinere Cordains teorier med japanske spisevaner fordi man lever længere i japan end i andre lande.  

Om japansk mogenmad, vestlig civiliseret kost og fedme.

I vestlige civliserede lande er det almindeligt at vægten stiger med årene. Det er blevet svæt at finde en såkaldt slim-line skjorte fordi alle skal have plads til en stor mave. Sådan er det ikke på den japanske ø Okinawa. Her lever der flere hundredårige end andre steder i verden og de har den samme vægt hele livet - hvis man altså ifølge Wilcox & Wilcox lever af traditionel kost og holder sig fra importerede amerikanske kostvaner.

Willcox BJ, Wilcox DC, Suzuki M. The Okinawa Diet Plan. Clarkson Potter/Publishers. New York. 2004.                                               

Traditionel japansk kost er baseret på fisk, soya, ris, grønsager og frugt  men ikke brød. Japanerne er glade for fisk. Sushi med  ris er velkendte japanske specialiteter. Knap så kendt er at de spiser gerne fisk både til morgenmad, frokost og aften. Sammen med grønsager og  frugt er det er måske en del af forklaringen  på de lever længere.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        

En typisk japansk morgenmad består af grøn the, en skål dampet ris, miso suppe med tofu, forårsløg og små plader af nori havtang. Måske en lille omelet eller lidt grillet laks.Sommetider skinke og æg med grønsager til morgenmad  og nogle japanere spiser frugt om morgenen. 

Hvis vi skal prøve at leve som japanere  er det nødvendigt at starte med Morgenmaden. Her er en opskrift på de hundredåriges morgenmad på den japanske ø Okinawa - altså i dansk uddgave.                                                                                                                                                                                                      

Det er nemt at ændre den japanske morgenmad til en dansk morgenmad ved at servere suppen i en stor dyb tallerken.  Opskriften kan varieres. Mange japanere ville måske have en ekstra lille skål til grønsager men det ændre ikke på princippet. Vi spiser gerne suppe med ske fra en  stor dyb tallerken mens japaner gerne drikker  suppen og spiser grønsagerne og ris med pinde. Fjernes risen som på fotografiet bliver morgenmaden lavkalorisk. Og vi behøver ikke spise ris ifølge Cordain´s artikel om kornprodukter.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                   undværes.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                           .

Japansk morgenmad.......

.........er her blevet til  dansk lavkalorisk  morgenmad.

Den japanske suppeskål er mindre end den danske dybe tallerken og japansk kost indeholder oftest færre kalorier og portionerne er mindre. I japan fyldes aldrig helt op.  Retterne blandes ikke men holdes adskilt på hver sit fad. Og de spiser ris i stedet for brød. 

Japanerne spiser oftest ris i stedet for brød til alle måltider. Omkring 30 % af den voksne japanske befolkning spiser brød til morgenmad og meget få japanere spiser brød til frokost eller middag. Den traditionelle morgenmad med ris tager længere tid at tilberede end brød. Det kan være en del af forklaringen på at nogle japanere tilegner sig vestlige kostvaner.

Naomichi Ishige. Japan. i The Cambridge History Worls History of Food. s. 1175-1183

Japanerne har traditionelt ingen ovn i deres køkken. Man damper, pande-griller, sautérer, simrer eller lynsteger ved høj varme.

Japanerne spiser 5 gange så mange "korsblomstrede" grønsager som amerikanerne (kål, broccoli, rosenkål, blomkål, grønkål og brøndkarse). De spiser gerne forskellige slags havtang (Hijiki, kombu, nori og wakame).

En japaner spiser kun halvt så meget kød om året som en englænder. I Japan bliver kød serveret i tynde skiver.

Japanerne spiser dessert , men deres portioner er 1/3 af amerikanske portioner.

Japanerne drikker kun 1/3 af den mængde mælk man drikker per person  i USA, England og Frankrig                                                     

Japanerne bruger kun halvt så mange penge på deres sundhedsvæsen.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                        de længere                                                                                         

50 % af japanske mænd og 10 % af kvinderne ryger.

Det er ikke afklaret om man lever  længere hvis man spiser soya produkter.

Der er øget forekomst af fedme hos unge japanere, der har  tilegnet sig vestlige kostvaner  og spiser fastfood fra steder som McDonald.

Kostsymboler

Kostsymboler bruges af regeringer til at oplyse befolkningen om sund kost. Alle officielle kostsymboler tilråder et højt indtag af store mængder kornprodukter og anden kost med højt indhold af kalorier. Trods den globale fedmeepidemi rummer de gængse kostsymboler ikke anvisning på håndtering af vor tids store ernæringsproblem.

Painter J et al. Comparison of international food guide pictorial representations.  J Am Diet Assoc. 2002;102:483-89. 

Japanerne har nu fået deres eget originale kostsymbol

Det mest iøjenefalden er at kostsymbolet er en snurre top, der skal symbolisere menneskets behov for at bevæge sig.

    Japanske kvinder lever længere end andre. En japansk undersøgelse viser at de kvinder der følger de japanske kostanbefaleringer lever længst. Af en uoplyst årsag gælder det ikke for mænd.

Kilde:

Den amerikansk inspirerede sunde Okinawa kostpyramide rummer en del mejeriprodukter og fuldkornsbrød så den passer til amerikansk kostvejledning. Det er næppe et nøjagtigt billede af de hudredeåriges kost. Pyramideformen er også vestlig design. Bemærk vissse lighedspunkter med Willett´s kostpyramide.                         

Kilde

http://www.okinawaprogram.com

 Willets kostpyramide

Den kendte amerikanske ernæringsforskerW.C.Willet anbefaler calciumtabletter hvis ikke vi vil drikke mælk. Men er calciumtabletter menneskets naturlige ernæring? Jeg har nedenfor vist hans kostpyramide hvor han følger traditionen ved at anbringe fuldkorn i bunden. Der er mange afdelinger og det være problematisk hvis man skal lære det hele udenad.

     En middelhavskostpyramide

Denne smukke middelhavskostpyramide fra nettet tilråder et højt indtag af fisk og grønsager

Mere ernæringshistorie.                                                                                                                            Det moderne menneske,  homo sapiens er udviklet i afrika. Planteføde og senere også dyrisk protein var en var en forudsætning for udvikling i Afrika gennem flere millioner år. Det kan forklare hvorfor mennesket behøver både vitamin C og Vitamin B _12. 

I Europa drev det moderne menneske intensiv jagt på store græsædende dyr i tiden mellem 40.000 og 10.000 år siden. Det var koldt og kulden skabte afhængighed af kød.

Se Cordains omfattende produktion af videnskabelige artikler om emnet  på www.ThePaleodiet.com

Danmark blev befolket af  rensdyrjægere, der ved jægerstenalderens begyndelsefulgte efter store flokke af rensdyr der ved sidste istids ophør for 15.000 år siden trak nordpå. Jægerstenalderen kaldes også palæolitikum eller ældre stenalder.I de følgende årtusinde blev det varmere og der blev jaget vildsvin, kronhjort, rådyr og urokse. Øget jagttryk reducerede bestanden af urokser. Der har næppe været den regulering af jagt og fiskeri med jagttider og fiskekvoter vi kender i dag.

Overgang fra jægerstenalder til bondestenalder. Ertebølletiden. 

Jægerstenalderen er den længste del af danmarkshistorien Ved jægerstenalderens afslutning søgte folk ud til kysterne og supplerede det dalende jagtudbytte med føde fra have.t Overgangen fra jægerstenalder til bodestenalder kaldes Ertebølletiden opkaldt efter en af de største køkkenmøddinger fra den tid.  Den sluttede for 6000 år siden da agerbrugsrevolutionen kom til Danmark. Tiden der fulgte kaldes bondestenalderen, neolitikum eller yngre stenalder. Danskerne ophørte  med at være jægere og samlere. Vi ved ikke helt nøjagtig hvorfor jægere og samlere blev farmere. Men agerbrugsrevolutionen er den største revolution i meneskets historie. Vi har i dag glemt vores afstamning.

Aagerbrugsrevolutionen startede i Mellemøsten. Den engelske arkæolog Graeme Barker har i sin bog om agerbrugsrevolutionen skrevet at det er den største revolution i menneskets historie.  Han siger også at vi ikke ved hvorfor revolutionen kom. Det er imidlertid en kendsgerning at agerbrugsrevolutionen for bestandig ændrede vores kost.I kølvandet fra agerbrugsrevolutionen opstod ifølge de store religioner, som gør mennesket til hersker over naturen. Resultatet af denne religiøse fejltagelse ses alt for tydelig. Vi har ifølge Barker fået klimaforandring, forurening af verdenshavene, overforbrug af luksus og en ernæring, der fremmer udvikling af en række sygdomme. 

 Barker G. The Agricultural Revolution in Prehistory. Why did Foragers become farmers? Oxford University Press. 2006.

Aujoulat N. The splendour of Lascaux. Thames & Hudson 2005.  

Bosinski G. Les civilisations de la prehistoire. Les chasseurs du Paléolithique superieur.(40.000-10.000 av. J.-C). Editions Errance.1990.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                            Vore fjerne stenalderforfædres ernæring varierede efter årstid og klima. Kød fra dyr, æg, fisk, grønne blade, grønsager med lavt indhold af stivelse og frugt har været vores naturlige ernæring i de sidste 2 millioner år. Fedtindholdet i fisk og vildt passer bedre til vores behov end fedtet i kornprodukter, bønner, vegetabilske olier og andre kulturplanter. I tusinder af år jagede  vore forfædre rensdyr, vildsvin, kronhjorte, rådyr og mange andre dyr. Urokser og mammutter blev jaget til der ikke var flere. Agerbrugsrevolutionen for 6000 år siden ændrede danskernes spisevaner

Et besøg på Moesgård Museeum syd for Århus.

Vil man have mere hjælp med vores stenalderhistorie, vil jeg anbefale en tur til mit yndlingsmuseum  Moesgård syd for Århus. I det halvmørke rum nær indgangen til stenalderudstillingen hænger en tavle med o versigt over danmarkshistorien. Jægerstenalderen, også kaldet det ældre stenlalder,  fylder mest med billeder af elg, kronhjort, vildsvin, og urokse. Redkskaberne man har fundet er til jagt. Fra sidst i perioden, også kaldet Eertebølletiden ser man fiskeredskaber og et kogekar. Bondestenalderen beyndte 4000 år før vores tidsregning  altså for ca. 6000 år siden. De arkæologisk fund ser anderledes ud. Der er store tunge økser, der blev brugt til at rydde skov .  

I nogle få hundrede år før bondestenalderens begyndelse, var befolkningen flyttet ud til kysterne og levede i højere grad af føde fra havet. Perioden kaldes Ertebølletiden. De verdenskendte køkkenmøddinger gør det muligt at studere tidens ernæring.  På Moesgård Museum er der udstillet en køkkenmødding fra Norsminde syd for Århus. I den efterfølgende bondndestenalder blev skovene ryddet for at give plads til det voksende agerbrug 

Jeg besøgte udgravningen i Norsminde og tog et billede. I forgrunden ses et ildsted , som altså må være fra stenalderen. Køkkenmøddingen blev efter endt udgravning fjernet og det er i dag svært at finde en uberørt køkkenmødding.

Ved arkæologiske udgravninger har man fundet sten som formodes at være brugt til at få vandet i kog. Det gik langsomt med at koge i lerkar. Man måtte læge varme sten ned i suppegryden for at få gryden i kog. Sandsynligvis spiste man suppe allerede i stenalderen. Det smager jo godt og så mætter det også godt! Måske var det fiskesuppe kogt på torsk man spiste. Man har fundet rester af torsk på potteskår. 

Hvordan var den mad man  spiste i jægerstenalderen?

Før agerbrugets indførelse i Danmark for 6000 år siden fandtes ikke mejeriprodukter, kornproduter og kartofler. Uden agerbrugsrevolutionen ville der ikke være mad til alle i dag..

I millioner af år har mennesket spist en kost med et lavt glykæmisk index d.v.s fødevarer, der ikke udløser nævneværdig blodsukkerstigning. Glykæmisk index forklarer menneskets naturlige ernæring.  Ernæringsforskere har i mange år forsøgt at finde frem til den rigtige brug af dette begreb. En lang række fødevarer udløser ikke blodsukkerstigning. Det er kød, fjerkræ, fisk, æg og mange grønsager som asparges, avocado, auberginer, bladselleri, bladgrønsager, broccoli, blomkål, champignon, hvidløg, løg, peberfrugt, porre, kål, rosenkål, squash, tomat, hasselnødder og valnødder. Også fedt, f.eks. olivenolie og rapsolie undløser ikke blodsukkerstigning.  

Foster-Powel K , Holt SHA, Brand-Miller.JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 . Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      

Jægeres og samleres kost varierer efter hvor man opholder sig. Den er karakteriseret ved :     1) Lav glykæmisk belastning (d.v.s. lavt indhold af stivelse) fordi  kornprodukter herunder brød , ris pasta er underlødige og overflødige fødemidler i relation til magert kød, fisk, grønsager og frugt. 2) Højt indhold af omega-3 fedtsyre og lavt indhold af mættede fedtsyrer og transfedt. 3) Et passende indhold af dyrisk protein (se stenalderkostcirklen), der mætter bedre end planteføde. 4) Højt indhold af vitaminer, antioxydanter og mineraler.  5) Syre-base balance , der mindsker behovet for calciumtilførsel fra mejeriprodukter. 6) Lavt forbrug af salt. 7) Højt fiberindhold fra grønsager og frugt.                                                                                    

 Cordain L, Eaton S. B, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O´Keefe JH, Brand Miller J: Origins and evolution of the western diet: Health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005;81:341-54.

                                                                                                                                                                                                                                       Vore arveanlæg er kun lidt ændrede siden stenalderen og hos mange af os  ikke udviklede til at spise store mængder brød. En række sygdomme er knyttet til indtagelse af brød og andre kornprodukter: overvægt, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, åreforkalkning og øget fedtindhold i blodet. Det er sygdomme, der plager civiliserede lande med tiltagende hyppighed. Overvægtige lider oftere af søvnapnø, der lindres eller forsvinder når vægten bliver normal.
Kornprodukter kan fremkalde knogleskørhed i en befolkning, der indtager størstedelen af kalorierne som kornprodukter. 

Cordain L: Cereal grains: Humanity`s double-edged sword. I: Simopoulos A P, ed. Evolutionary aspects of nutrition and health. Diet, exercise, genetics and chronic disease. World Rev Nutr Diet, 1999: 84:19-73 

Cordain mener det er muligt at omsætte denne viden til nutidige forhold så vi kan handle i et supermarked i stedet for at gå på jagt og samle bær, nødder, rødder, grønne blade og skovæbler.

Cordain L. The nutritional characteristics of a contemporary diet based upon Paleolithic food groups. JANA 2002;5:15-24

Lindeberg S, Cordain, Eaton SB. Biological and clinical potential of af Paleolithic diet. J Nutr Envion Med 2003 149-160.